22 совета, которые помогут вам вести здоровый образ жизни

22 совета, которые помогут вам вести здоровый образ жизни

1. Пейте больше воды

Это очевидно, но это самое базовое правило. Мужчины должны выпивать 3 литра воды в день, а женщины - 2. Это ориентировочное количество воды, т.к. некоторым людям нужно больше воды в зависимости от количества потери воды в организме в результате физической активности, от температуры окружающей среды и от других факторов.

Тело на 60% состоит из воды. Уже только этот факт доказывает всю важность поддержание водного баланса в организме в течение дня.
Старайтесь выпивать, по крайней мере, 0.5 литра воды сразу же после пробуждения, т.к. в этот момент ваше тело обезвожено.

Далее составьте стратегический план для того, чтобы выпивать в течение дня достаточное количество воды, и используйте таймер и приложения, которые помогут вам выпивать больше воды.

Еще один совет: куда бы вы ни пошли, берите с собой полную бутылку воды, чтобы было проще вести здоровый образ жизни.

2. Мойте руки

Всем известно, что нужно мыть руки после похода в туалет, перед едой и т.п., но только 12% людей моют руки перед тем, как садиться есть! Возможно, вы не один из них!

Необходимо мыть руки в следующих случаях:

  • Перед, во время и после приготовления пищи
  • Перед едой
  • После туалета
  • После того, как вы трогаете что-то грязное (животных, мусор, больных людей)
  • Польза от мытья рук в следующем:
  • Предотвращает попадание инфекции в глаза
  • Снижает вероятность получить диарею или другое кишечное расстройство
  • Меньше бактерий – меньше шанс инфекции или болезни

3. Чистите зубы зубной нитью

Зубная нить помогает удалить остатки пищи и бактерий там, куда не может добраться зубная щетка. Это не дает бактериям придать вашим зубам желтизну, что в дальнейшем может привести к повреждению зубов.

Мы все знаем, что зубы нужно чистить зубной щеткой 2 раза в день, а сколько раз в день нужно использовать зубную нить? Достаточно один раз в день использовать зубную нить, чтобы избавиться от бактерий, которые накапливаются снова в течение 24 часов.

4. Установите для себя здоровый режим сна

Очень многим успешным людям вполне достаточно 3 – 5 часов ночного сна; другие признаются, что им нужно 15 часов сна в день.
И встает вопрос: “Как долго нужно спать?” Никто не знает на него ответ, поэтому вам нужно это выяснить для себя. Фиксируйте сколько вы спите и как вы себя чувствуете после пробуждения. Найдите свою золотую середину.

Вам даже не нужно придерживаться монофазового режима сна (т.е. спать один раз). Вы можете попробовать полифазный сон или просто спать еще 1 – 1,5 часа после обеда.

5. Отслеживайте, что вы едите в течение одного дня

  • Отслеживание того, что вы принимаете внутрь из еды в течение дня, может все изменить. Приложения показывают, что вы съели, количество калорий и питательность съеденного.
  • Одно правило: отслеживайте буквально все.
  • Осознание того, что вы едите, может на подсознательном уровне вредные пищевые привычки заменить на полезные. Когда вы следующий раз захотите шоколадку, вам в голову придет мысль, что было бы неплохо съесть какой-нибудь фрукт.

6. Выполняйте упражнения с удовольствием

Упражнение не должно восприниматься, как обязательство, оно должно приносить удовольствие! Вы можете сделать упражнение, частью своей повседневной жизни, применяя маленькие хитрости:

  • Ходите на работу пешком, а не на транспорте (только не опаздывайте на работу!)
  • Вместо того, чтобы смотреть телевизор, выгуляйте собаку или прогуляйтесь с любимым/любимой.

7. Поменьше сидите

Сидячий образ жизни может привести к преждевременной смерти. Если вы выполняете упражнения, но сидите, вы все еще нездоровы. Вставайте со своего места каждые 25 минут и ходите хотя бы 5 минут.

8. Ежедневно взвешивайтесь

Здесь действует тот же принцип, что и в случае с отслеживанием пищи. Взвешивайтесь каждые 1-7 дней примерно в одно и то же время (лучше сразу же после пробуждения). И записывайте результат на бумаге.

Исследования показывают, что регулярное взвешивание может предотвратить набор веса и ускорит похудение. Не нужно себя ненавидеть за свой вес, просто осознавайте и старайтесь изменить то, что можете.

9. Планируйте заранее и готовьте здоровую пищу

Планирование вашего питания наперед помогает отказаться от вредных перекусов в промежутках между приемами пищи и требует меньше усилий при решении что приготовить.

Планирование пищи дает множество преимуществ:

  • Экономит время и деньги
  • Помогает избежать нездорового выбора
  • Упрощает поход за покупками
  • Множество приложений могут помочь распланировать завтрак, обед, ужин и полезные перекусы в течение дня.
  • Приготовление всей еды сразу сэкономит время в течение недели. Выберите один день (большинство готовят по воскресеньям) и потратьте несколько часов на приготовление пищи на неделю.
Планируйте заранее и готовьте здоровую пищу

10. Получайте больше натуральных витаминов

Необходимо оставаться ближе к природе насколько это возможно. Это значит, нужно есть меньше обработанных продуктов, больше органической еды, больше зелени и орехов. Съедайте больше фруктов, орехов, овощей вместо сыра, каш, бекона и т.п. Нужно также больше времени проводить на природе., так вы получите благодаря солнечному свету больше витамина D.

11. Любите себя

Есть очень тесная связь между психическим и физическим здоровьем. Еще один интересный факт нашей природы в том, что наши тела могут сами залечивать раны. Как? Ответ простой: окситоцин. Прикосновения к себе вырабатывают окситоцин. Или позвоните маме – когда вы слышите любимый голос, также вырабатывается окситоцин.

12. Сократите потребление сахара и натрия

Мы потребляем 82 грамма сахара и 8.5 граммов соли в день. Это превышает рекомендуемую норму:

  • Максимум 25 грамм сахара для женщин и 38 грамм сахара для мужчин в день.
  • Максимум 3.75 грамма соли в день.
  • Сахар и соль чаще всего можно найти в обработанной пище, такой как хлеб, пицца, шоколад и газированные напитки.
  • Перед тем, как что-то купить, посмотрите сначала на состав, сколько там сахара и соли.

Польза от сокращения потребления сахара и соли:

  • Снижение вероятности получения таких заболеваний, как ожирение, диабет, сердечнососудистые заболевания и болезни сердца.
  • Предотвращает спайки.
  • Предотвращает рост резистентности к инсулину.

13. Откажитесь от вредных привычек

Мы все знаем, что курение, употребление алкогольных напитков и перекусы по ночам являются вредными привычками, но они есть у нас у всех. Очень важно избавиться от вредных привычек и заменить их полезными.

Замена относительно проста и может быть осуществлена в 2 этапа:

  1. Сначала вам нужно выяснить, почему у вас есть эта вредная привычка.  Нужно найти тот спусковой крючок/сигнал, который приводит к. Причиной курения может стать то, что вам нужен способ социализации, которым в данный момент является курение.
  2. Теперь вы должны обдумать другие способы получить то, что вам нужно. Поэтому сохраняйте спусковой крючок/сигнал (= необходимость социальной стимуляции) и ту же награду (= социальное взаимодействие). Необходимо поменять только метод (=курение). Вы можете заменить курение, на чашечку кофе с сотрудником или другом. Так у вас все еще будет социальная стимуляция, но вы исправились и приобрели полезную привычку.
22 совета, которые помогут вам вести здоровый образ жизни

14. Регулярно проверяйте состояние здоровья

Люди предполагают, что если они чувствуют себя хорошо, то они ведут здоровый образ жизни. Но это не всегда так. Очень тяжело сохранять во всем баланс.

  • Проверка крови на определенные болезни никогда не бывает вредной. После этого вы можете почувствовать себя немного истощенным (буквально), но по крайней мере вы узнаете, каково состояние вашего здоровья.
  • Проверяйте вашу кровь каждые полгода, этого может быть достаточно, чтобы обнаружить потенциальную угрозу здоровью.

15. Стройте здоровые взаимоотношения

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вы должны общаться только с теми, кто ведет здоровый образ жизни.
Этот совет простой, но сложно ему следовать.

Если у вас мало друзей без вредных привычек, ищите тех, у кого таких привычек нет. Ищите в сообществах, где делается акцент на полезных привычках, например, сообщество вегетарианцев; в группах Facebook, среди блоггеров о здоровом образе жизни.

От токсичных людей необходимо избавляться и время от времени нужно устранять «ненужные элементы» из круга друзей.

16. Будьте энергичнее

Существует много способов стать энергичнее, но самое действующее изменение - это вести здоровый образ жизни, который обеспечивает устойчивые уровни энергии в течение дня.
Важно следить за тем, какой тип углеводов вы потребляете. Существуют три основные категории:

  • Простые углеводы (сахар), которые дают вам импульс энергии в краткосрочной перспективе.
  • Сложные углеводы, такие как цельные зерна; горох и бобы. Они могут быть разделены на очищенные (обработанные) и неочищенные (необработанные) углеводы.Для здорового образа жизни следует выбирать необработанные, поскольку они содержат сложные углеводы.
  • Клетчатка, содержащаяся в большинстве овощей, улучшает пищеварение.
  • Сосредоточение внимания на необработанных сложных углеводах приведет к устойчивым уровням энергии в течение дня.Включайте в рацион побольше источников белка, и вы будете получать достаточно энергии.

17. Всегда завтракайте

Многие говорят, что завтрак - это самый важный прием пищи из всех. Это происходит главным образом из-за того, что еда с высоким содержанием белка и клетчатки сразу после пробуждения связана с потерей жира.
Преимущества здорового завтрака:

  • Увеличение потери жира
  • Улучшение концентрации и производительности
  • Увеличение силы и выносливости
  • Снижение уровня холестерина

18. Увеличьте количество потребляемой клетчатки

Основными преимуществами клетчатки являются:

  1. Улучшение стула и уменьшение шансов на запор
  2. Снижение уровня холестерина
  3. Контроль уровня сахара в крови и замедление его усвоения
  4. Увеличение потери жира

Много клетчатки в следующих продуктах:

  • Овес
  • Фасоль
  • Овощи, такие как цветная капуста и брокколи
  • Морковь

19. Выбирайте продукты в обратном порядке

Обычно люди склонны выбирать продукты со следующем порядке

  1. Углеводы
  2. Белок 
  3. Овощи

Убедитесь, что вы положили больше овощей на свою тарелку и меньше углеводов, и вы получите следующие преимущества:

  1. Снижение риска сердечных заболеваний
  2. Защита от некоторых видов рака
  3. Снижение риска развития диабета типа B
Всегда завтракайте

20. Изучайте что-то новое

У каждого человека свое представление о том, что такое счастье. Занятие любимым делом несомненно делает счастливым. Открывайте для себя новые хобби и изучайте свои возможности.

21. День без диеты!

Позволив себе день без диет, вы улучшаете себе настроение и мотивируете себя на то, чтобы и далее держать диету. Придерживайтесь диеты 6 дней в неделю и выбирайте 1 день без диет (обычно суббота или воскресенье).

Вы будете испытывать соблазн в течение всей недели, но вот решение – записывайте все, что вам хочется съесть в течение недели и позвольте себе это съесть в день без диет.

22. Худейте

Количество людей с избыточной массой тела по всему миру стремительно растет. Вот основные принципы для тех, кто хочет похудеть:

  • Избегайте белых углеводов, таких как хлеб, рис (также коричневый рис), крупы, картофель, макаронные изделия и жареную пищу с панировкой.
  • Вы также должны избегать употребления всех фруктов, кроме авокадо и томатов.
  • Ешьте одни и те же блюда снова и снова, это облегчает поддержание диеты. Создайте 3-4 блюда и чередуйте их. Выбирайте для еды источник белка (яйца, куриная грудка, говядина, рыба, свинина или любая замена вегана), бобовые (чечевица или черные/красные/борлотти/соевые бобы) и овощи (шпинат, брокколи, цветная капуста, зеленые бобы и т. д.).
  • Пейте воду и красное вино (максимум 2 стакана в день).