Что есть во время депрессии - 10 продуктов, улучшающих настроение

Что есть во время депрессии - 10 продуктов, улучшающих настроение

В зимнее короткие и пасмурные дни, многие люди, а чаще женщины, страдают сезонным аффективным расстройством.

Когда-то это считалось "глупым настроением", при котором надо было просто встряхнуть себя, думать позитивно и заняться работой, желательно тяжелой и физической. Сейчас АФР признано реальным физиологическим состоянием с реальными причинами и, к счастью, реальными способами помощи.

Зимняя депрессия - самый распространенный вид грусти. Ее симптомы включают:

  • Безнадежность.
  • Тревога.
  • Бессонница, недосыпание.
  • Тяга к еде, увеличение веса.
  • Сложность концентрации и обработки информации.

Каждый из нас в разное время или период своей жизни испытывает такие эмоции и нужно знать, как бороться с этими процессами.

Серотонин - главный виновник

Все симптомы, присущие плохому настроению, напрямую связаны с низким уровнем серотонина - нейромедиатора. Этот гормон продуцирует в мозге, при правильном балансе триптофана, аминокислот, определенных витаминов группы В и некоторых ферментов. На его выработку также влияют сахара в крови, жирные кислоты и правильный баланс мелатонина – "гормона сна".
Все в балансе

Вы можете попытаться "исправить" это состояние с помощью лекарств, но это может привести к набору веса и еще больше ухудшить симптомы. Лучшим решением будет включение в рацион питания цельных продуктов. Ещё тысячи лет назад были подобраны блюда, употребление которых приводило к ощущению счастья, наполняло жизнь новыми красками и улучшало настроение:

1. Ешьте цельные зерна

Все крупы и зерна содержат белки и аминокислоты в богатом объеме. Умеренное количество углеводов создаст этот правильный процент. Цельные зерна и орехи - лучший вариант для перекусов и восполнение организма нужными элементами. Крупы, такие как гречка, также содержат витамины группы В, помогающие триптофану преобразовывать в серотонин.

Крупы также по составу достаточно сложные и имеют много клетчатки, которая препятствует быстрой всасываемости сахара в кровотоке. Это предотвращает энергетические взлеты и падения, влияющие на ваше настроение. Коричневый рис – тоже один правильно сбалансированных зерен. Однако, есть исключение в списке полезных круп – это пшеница в любой форме. Ее лучше ограничить в рационе.

2. Ешьте больше зелени

Университет Куопио в Финляндии проводил исследование с 2300 мужчинами в течение более 10 лет, и ученые обнаружили, что листовая зелень очень хороша и полезна для вашего мозга. Она богата почти всеми витаминами и минералами, но особенно высоким содержанием фолата – витамина В, который снижает депрессию.

3. Наслаждайтесь фруктами и особенно бананом

Во фруктах также есть аминокислоты, а в бананах на удивление ещё и много триптофана. Это вместе со своими естественными сахарами создает идеальную ситуацию для выработки серотонина. Финики и папайя также содержат много триптофана. Любая пища со сладким вкусом окажет успокаивающее действие на нервную систему, главное не выходить за рамки норм по содержанию углеводов.
4. Избегайте стимуляторов и нездоровой пищи

Стимуляторы, такие как шоколад и кофе, действительно способствуют выработке серотонина, но в течение короткого времени. А длительное употребление этих продуктов наоборот будет мешать его производству, нарушая ещё и уровень инсулина.

Мороженое, к сожалению, относится к той же категории. Молочная составляющая способствует выработке аминокислот и углеводов. Но слишком много сахара и жиров, там содержащихся, будет только ухудшать ситуацию. Любые из этих «продуктов – стимуляторов» в небольших количествах, не навредит вам, но не вырабатывайте у себя зависимость от них для восполнения энергии или создания ощущения счастья.

5. Ешьте орехи и семена

Большинство людей имеют низкое содержание омега - 3 незаменимых жирных кислот. Они помогают улучшить функционирование мозга и поднять настроение. В конце концов, мозг состоит из жирных кислот. Распространенный способ получения омега - 3 – употребление семян льна и льняного масла. Они также содержат протеин и триптофан, который помогает улучшить настроение.

Что есть во время депрессии - 10 продуктов, улучшающих настроение

6. Впустите солнышко

Когда ваше тело замечает дефицит солнца, шишковидная железа сигнализирует мозгу о преобразовании серотонина в мелатонин. Это заставляет организм замедляться процессы и готовиться ко сну вместо того, чтобы взбодриться и быть счастливым.

Решением будет добавление солнечного света в жизнь. Выходите на улицу, откройте шторы, распахните окно, в крайнем случае купите лампы с дневным светом. Запомните, солнечный свет очень важен для нашего организма.

Дэвид Эйвери, профессор психиатрии из Вашингтонского университета, разработал симулятор рассвета, устройство, которое создает постепенный свет. Можно просто запрограммировать лампу у кровати, чтобы включить ее примерно за 20 минут до пробуждения. Но ничто не может сравниться с хорошей прогулкой в течение самой яркой части дня. Выходите во время ланча на улицу и получайте свою дозу света – поднимайте себе настроение.

7. Упражнение

Упражнения настолько хороши, что неудивительно поднятие настроение после утренней гимнастики. Исследования связывают физические занятия с более высоким уровнем серотонина, повышенным уровнем дофамина, который вызывает расслабление, и эндорфинов, которые снимают боль. Это действительно бодрящий коктейль и заряд на весь день.
8. Высококачественный белок

Полезный белок не только приводит к расслабленности после рабочего дня, но и насыщает организм полезными аминокислотами. Самым полезным считают индейку и фасоль. Любое белое мясо подойдет для баланса протеинов и выработки серотонина. Такой ужин гораздо лучше, чем красное мясо и вино.

9. Приятного вам чаепития

Нет ничего более успокаивающего, чем чашка чая в холодные месяцы года. Еще одно исследование, проведенное в Финляндии, показало, что 2000 опрошенных финнов, которые пили черный чай каждый день, сообщали о меньшем количестве случаев подавленности или депрессии по сравнению с финнами, которые не были любителями чая. Исследование также показывает что теанин, находящийся в чае, помогает уменьшить вес.
Травяные чаи могут оказывать аналогичные действие. Но выраженность эффекта будет ниже, так как в травах нет кофеина.

10. Ложись спать вовремя

Если Ваш баланс серотонина и мелатонина нарушен, можно выработать привычки, которые скажут вашему телу, что вы хотите спать или бодрствовать. Это запустит цикл выработки или мелатонина раньше, или обратного ему вещества. Такая привычка поможет вовремя ложиться спать, высыпаться, бодро вставать и чувствовать себя активным в течение всего дня. 

Что есть во время депрессии - 10 продуктов, улучшающих настроение

Не забывайте, человеку надо от 8 часов здорового сна. Лучшее время для отхода ко сну около 22 часов вечера. Тогда вы точно выспитесь и рано встанете полными сил и хорошего настроения.