5 релакс-упражнений для снижения тревоги

5 релакс-упражнений для снижения тревоги

Тревога истощает, отнимая много энергии. Нам трудно заниматься тем, что мы хотим, или чувствовать связь с окружающими. Тревога порождает ощущение безнадежности, что это не изменится никогда.

Беспокойство может принимать разные формы: от навязчивых мыслей, сомнений и неуверенности в себе, непреодолимого стремления брать на себя все больше и больше, до физических ощущений головокружения, стеснения в груди и комка в горле.

Тревожность – это комплексный феномен, включающий как эмоции, так и телесные симптомы.

Эти упражнения помогут вам снизить тревогу, обращаясь к физическим ощущениям вашего тела.

1. Область наименьшей тревоги

Часто кажется, что все наше беспокойство в голове, но оно тесно связано с конкретными физическими ощущениями: боли или сжатия в груди, учащенного поверхностного дыхания, чувством покалывания в руках и ногах или тяжелого тумана в голове. Эти ощущения приносят дискомфорт и раздражение, а иногда сами по себе являются источником тревожных мыслей.

  1. Попробуйте заглянуть внутрь себя. Сосредоточьтесь на неприятных ощущениях на несколько секунд, чтобы заметить, в какой области тела они сконцентрированы. Постарайтесь описать эти ощущения, например: сжатие, напряжение, тяжесть или пустота.
  2. Теперь «просканируйте» ваше тело, чтобы найти место, где болезненные ощущения выражены слабее всего: немного меньше напряжение, чуть легче тяжесть. Не торопитесь. Это может быть где угодно. Сосредоточьте внимание на этой области на несколько минут. Это не значит, что вы игнорируете дискомфорт. Вы просто немного смещаете фокус внимания.
  3. Спустя минуту проверьте еще раз, как вы себя чувствуете. Какой эффект дало сосредоточение на этой области? Что-нибудь изменилось в вашем дыхании или ощущениях?

2. Образ тела

Это упражнение логически следует из предыдущего.

  1. Вернитесь на несколько секунд к ощущению дискомфорта. Если оно не возникнет немедленно, вспомните ситуацию, которая вызвала тревожные мысли, а затем снова проверьте, как реагирует на них ваше тело. Попробуйте придать ощущениям конкретные черты. Пусть ваше воображение нарисует образ, который первым приходит в голову.
  2. Если вы сидели, встаньте. Обратитесь к своему воображению вновь, чтобы придумать образ, противоположный предыдущему. Например, если вы видите себя закованным в цепи, представьте горящий в ночи свет маяка. Сосредоточьтесь на этом образе на несколько минут. Не пытайтесь что-то изменить в нем.
  3. Продукт вашего воображения не может быть хорошим или плохим. Как и в предыдущем упражнении, постарайтесь быть открытым ко всему, что связано с этим образом. Исследуйте его. Спустя несколько минут проверьте ваше состояние: не появились ли у вас какие-то новые ощущения, которых не было раньше. Сосредоточьтесь на них еще на одну минуту.
5 релакс-упражнений для снижения тревоги

3. Активация

С тревожностью обычно советуют справляться при помощи расслабления, но для тех, кто вне себя от беспокойства, это кажется трудновыполнимым. Поэтому начните с активации, а черед релаксации придет позже.

Тревожность возникает, когда вы готовы к немедленному действию, но не можете выплеснуть накопившуюся энергию. Осознавая, когда мы «заряжены» энергией, мы можем взять эти ощущения под контроль.

  • Переместите фокус внимания на плечи, руки и ладони. На протяжении 10-20 секунд постепенно напрягайте их, сжав кулаки. Затем в течение 30 секунд позвольте себе расслабиться, как будто вы разжали пружину или начали разматывать катушку натянутого до предела троса. Повторите цикл напряжения и расслабления три раза. Отметьте, как изменилось ваше дыхание и ощущения.
  • Теперь переключитесь на ваши ноги. Постепенно напрягайте ступни и ягодицы, представляя, что вы упираетесь ими на пол или стул, если вы сидите. Дайте напряжению медленно ослабнуть. Повторите упражнение три раза и проверьте, какие новые ощущения появились в вашем теле.

4. Дыхание

Активация помогает вам «заземлиться», найдя источник спокойствия внутри тела. Тревога наполняет нас беспокойной энергией, но мешает сдвинуться с места. Поэтому добавьте дыхательные упражнения и движение, чтобы помочь нервной системе восстановить равновесие.

  1. Встаньте, вытяните руки вдоль тела, ладонями вниз, и согните колени. Делайте глубокий вдох, медленно выпрямляя ноги и поднимая руки перед собой, пока они не окажутся на уровне лица. Пусть ваши руки будут расслабленными в локтях и запястьях. Задержите дыхание, затем сделайте глубокий выдох, медленно опуская руки. Ваши движения должны быть мягкими и плавными, словно вы поглаживаете огромного зверя, который находится перед вами. Делая выдох, представляйте, что вы освобождаетесь от нежелательной энергии, направляя ее обратно в землю. Повторите 5–6 раз.
  2. Теперь добавьте движение в стороны. На этот раз ваши ноги остаются прямыми, но расслабленными в коленях. Ладони направлены вниз. Медленно поднимайте руки в сторону, слегка вращая кистями. Когда ваши руки окажутся над головой, выпрямитесь и отведите голову назад, представив, словно теплая волна мягко катится по вашей спине. Опустите руки вдоль тела, наблюдая, как они описывают большой круг. Делайте вдох, поднимая руки, и выдох при их движении вниз. Представьте, что вдыхая, вы черпаете необходимую вам энергию, а делая выдох, формируете защитное поле вокруг вас. Сделайте серию из 5 или 6 вдохов и выдохов.
  3. Теперь измените направление движения. Делая вдох, широко вытягивайте руки в стороны, стараясь описать круг. Поверните их ладонями вверх, как будто вы черпаете воду или энергию. Задержите дыхание, а затем опустите руки ладонями внутрь, как будто вы позволяете этой энергии омывать ваше лицо и тело. Представьте, что она очищает вас подобно гигантскому водопаду. Повторите 5–6 раз.

Как вы чувствуете себя после этого упражнения? Что-нибудь изменилось? Сосредоточьтесь на новых ощущениях, которые у вас возникли.

5 релакс-упражнений для снижения тревоги

5. Прогулка среди зелени

Прогулка успокаивает, особенно если вы гуляете среди зелени и сосредоточены больше на окружающей вас природе, чем своих мыслях. Включите 10-20 минут ходьбы в повседневный режим вашей жизни. Гуляя, смотрите на траву, цветы и кроны деревьев. Оставьте себе достаточно времени, чтобы вы могли не торопиться и идти немного медленнее, чем обычно.

Замечайте листья на деревьях, игру света и тени в кронах, причудливый узор ветвей. Сосредоточьтесь на том, как ступаете на землю и на движении ваших ног и бедер при ходьбе. Шагайте мягче, чем обычно. Постарайтесь расслабить поясницу и область таза так, чтобы ваши ноги двигались свободнее, как будто вы на шарнирах. Когда прогулка закончится, прислушайтесь к своему телу. Замечайте, какие новые ощущения у вас возникли.