Как правильно бегать

Как правильно бегать

Бег – это самая популярная аэробная нагрузка.

Между тем, это очень травматичный вид физической активности. Больше 70% тех, кто начинает заниматься бегом, получают ортопедическую травму в первые полгода от начала занятий. 

Чрезмерная нагрузка на суставы приводит к тому, что суставы изнашиваются. Чтобы этого не допустить, нужно учиться бегать правильно и наименее

Общие правила:

  • Никогда не бегать на пятку.
  • Стараться не бегать по бетону.
  • Бегать в мягких кроссовках.
  • Всегда разминаться. Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки.
  • Ежедневно делать упражнения на пресс, поясницу, упражнения-тренинги для мышц-стабилизаторов.
  • Делать упражнения утренней гимнастики каждый день.
  • Выделить минимум один или два дня в неделю на восстановление.
  • Техника бега.
  • Стартовать постепенно. К серьезным нагрузкам нужно готовиться. Для начала стоит попробовать ходьбу в быстром темпе, скандинавскую ходьбу, ходьбу чередовать с бегом.
  • Нужно уметь ставить стопы. Приземляться на носок – наиболее безопасно для суставов. Это сильно нагружает мышцы ног, но снижает риск повредить колено или стопу. Можно чередовать техники бега. Если мышцы устали, можно бежать с пятки.
  • Нужно бежать в гору – можно бежать на всей стопе.
  • Бежать нужно равномерно, не раскачиваясь и не наклоняясь. Так позвоночник будет амортизировать удары.
  • Бегать лучше по мягким, ровным покрытиям: беговые дорожки на стадионах, трава, песок. Если есть выбор между асфальтом и покрытием, лучше выбрать упругое покрытие.
Как правильно бегать общие правила

Порядок тренировки.

  • Разминка. Потратить две минуты, разогреть суставы.
  • Легкий бег. Легкая пробежка 15-20 минут. Не усердствовать, пульс должен держаться до 145 ударов.
  • Растяжка. Хорошо подготовить мышцы к основному бегу, предотвратить травматизм.
  • Беговые упражнения.
  • Бег.
  • Упражнения спины и пресса, чтобы удерживаться в вертикальном положении.
  • Растяжка.
Как правильно бегать, порядок тренировки

Сердечно-сосудистые заболевания – главная проблема населения России. Чтобы предотвратить риски инфаркта, нужны аэробные нагрузки.

Если бег человеку противопоказан, его выбор - скандинавская ходьба, занятия на тренажерах (эллиптический, велотренажер), плавание, ходьба в бассейне и т.д. 

Перед началом тренировок нужно обязательно проверить сердце на предрасположенность к сердечным заболеваниям. От бега можно и нужно получать удовольствие, а не лишние проблемы со здоровьем.