Как снизить страх и тревожность: 6 эффективных стратегий

Как снизить страх и тревожность: 6 эффективных стратегий

Хотя между страхом и беспокойством есть существенные различия, методы борьбы с ними одинаковы.

1. Оглянитесь вокруг.

Страх и тревога сопутствуют нам всю жизнь. Эволюционная психология полагает, что мы унаследовали страхи, которые помогали нашим далеким предкам выжить и размножаться. Например, мы боимся незнакомцев отчасти потому, что первобытный человек старался избегать их. Тот, кто был слишком наивен и доверчив, рисковал быть убитым, не успев передать свои гены потомству.

Не думайте о страхе как о наказании или слабости. Вы ничем не отличаетесь от окружающих – страх ощущают все. Почему важно осознать, что тревога свойственна всем без исключения? Потому что беспокойство изолирует нас от окружающих. Испытывая страх, мы чувствуем себя одинокими, а ощущение разобщенности только усиливает страдания.

Все мы страдаем, попадая в тиски страха, богатые и бедные, доктора и пациенты, старые и молодые. Поэтому когда вы сталкиваетесь с интенсивным приступом беспокойства, оглянитесь и вспомните, что все испытывают тревогу время от времени.

2. Загляните вперед.

Некоторые страхи приходят с жизненным опытом. Так действует механизм прямого обусловливания. Связывая наступление одного события с другим, мы реагируем на него похожим образом. Представьте человека, который тонул в океане и подвергся нападению акулы, но по счастливому стечению обстоятельств ему удалось спастись. Теперь выживший будет ассоциировать океан, море, корабли, пляжи и купание со страхом, вызванным столкновением с акулой.

Как управлять реакциями обусловливания? Планировать свои следующие шаги! Избегайте опасных ситуаций, а когда это невозможно, постарайтесь подготовиться к ним как можно лучше. Тогда вас не удастся застать врасплох. Простейший пример – вождение автомобиля. Если на дороге плохая видимость, вы устали или больны, вам лучше не садиться за руль или, по крайней мере, быть крайне осторожным. В противном случае вы можете попасть в аварию и, помимо физических страданий, у вас возникнет страх вождения. Чтобы снизить тревогу, планируйте на несколько шагов вперед.

3. Посмотрите вверх.

Нас впечатляют истории знаменитых людей. Мы хотим быть похожими на успешных друзей и родственников, известных спортсменов, актеров, политиков или бизнесменов. Хотя мы можем научиться позитивному поведению, наблюдая за окружающими, мы способны и заразиться чужими страхами. Если вы сидите в одном кабинете с обеспокоенным коллегой, который жалуется, что его унизил босс, вам может передаться его тревога.

Как обратить чужие эмоции в свою пользу? Оцените ситуацию рационально. Если вы считаете, что определенный стиль поведения (например, открытое высказывание своего мнения) является правильным, ищите вдохновения у мужественных людей, эффективно преодолевающих свои страхи. Глядя на них, вы обретете смелость и веру в себя.

Если вы легко подхватываете чужие страхи, не паникуйте, а постарайтесь проанализировать ситуацию. Обратите внимание на ее позитивные аспекты. Думайте не только о начальнике, унизившем подчиненного, но также о силе духа и мужестве, который проявил коллега, когда решился открыто противостоять ему

4. Задавайте вопросы.

Когда вам советуют избегать определенного типа людей (например, тех, кто выглядит нарочито дружелюбным), вас информируют, кто представляет угрозу. Такие предупреждения могут быть полезны, но помните, что они влияют на ваше восприятие мира: мы начинаем повсюду видеть опасность и угрозу.

Решение? Воспринимать любые данные без предубеждения и непредвзято. Не «проглатывайте» информацию целиком, а осмысляйте и «переваривайте» ее. Например, после того, как очередная знаменитость покончила с собой, кто-то сказал вам, что началась «эпидемия суицидов». Не бросаетесь в панике читать статьи и покупать руководства, чтобы предотвратить возможные самоубийства среди ваших друзей и родственников. Лучше задайте себе следующие вопросы:

  • Кто рассказал мне про «эпидемию суицидов»? На основании каких данных он пришел к этим выводам? От кого получены эти сведения? Где опубликована эта информация?
  • Каков был уровень самоубийств раньше? Этот показатель растет, снижается или колеблется в течение последних лет?
  • Если уровень самоубийств растет, в чем причина? Почему вы считаете, что руководство для общения с потенциальными самоубийцами вам поможет?

Вопросы наполняют вас уверенностью. Когда вы испытываете страх, инстинкты подсказывают убежать или замереть на месте. Но задавая себе вопросы, вы реагируете конструктивно, смело двигаясь навстречу страху. И преодолеваете его!

5. Загляните в себя!

Каждый человек обладает уникальными особенностями характера. Некоторые из нас больше беспокоятся, чем другие. Если вы тревожны от природы, загляните внутрь себя. Только в мире фантазий окружающие люди и обстоятельства будут приспосабливаться к вам. Реальность требует, чтобы мы играли более активную роль, пытаясь найти людей и создать обстоятельства, которые отвечают нашим желаниям.

Если вы ярко выраженный интроверт, безумный темп жизни и калейдоскоп событий заставят вас тревожиться сильнее обычного. Тогда почему бы не попытаться проводить больше времени с вашими друзьями-домоседами, которые понимают и принимают вас?

Это не означает, что интроверты не могут дружить с экстравертами. Не избегайте знакомых, которые отличаются от вас по темпераменту. Вы можете получать удовольствие от общения с людьми, обладающими прямо противоположными чертами характера. Но вы будете испытывать меньше страха и беспокойства, когда ваш стиль жизни близок вашей натуре, ценностям и желаниям.

Загляните внутрь себя, чтобы понять, кто вы такой. Тогда вам будет легче определить, какой образ жизни является для вас естественным, а когда, наоборот, вы чувствуете себя напряженно и неуютно.

6. Откройте глаза!

Страх вызывают объекты и ситуации, которые относятся к одной из четырех категорий: опасные, отвратительные, неконтролируемые и непредсказуемые.

Опасность связана с физическим ущербом. Езда на мотоцикле кажется нам более опасной, поскольку, по сравнению с водителем автомобиля, мотоциклист подвергается большему риску получить серьезные травмы при аварии.

Отвращение связано с риском подхватить болезнь (например, из-за недоброкачественной пищи), хотя иногда вызывается и сравнительно безвредными стимулами (например, червяками).

Ситуации и объекты, которые являются непредсказуемыми и неконтролируемыми, заставляют нас остро ощущать свою уязвимость. Например, если вы решитесь возразить боссу, что он сделает в ответ? Он может уволить вас, унизить или наказать вас молчанием, а может и согласиться с вашим мнением. Неуверенность в результате усиливает ваше беспокойство перед встречей с начальником. Когда вы чувствуете, что не контролируете ситуацию, последствия принятых вами решений и даже собственные эмоциональные реакции, вы испытываете тревогу. Можно ли ее уменьшить?

Сталкиваясь со страхом, неважно, с чем он связан – боязнью высказать все, что у вас накипело, грозному боссу, или раздавить отвратительного паука в подвале – возьмите тайм-аут и постарайтесь рационально оценить ситуацию. Спросите себя:

  1. Какой ущерб мне грозит?
  2. Ситуация развивается непредсказуемо?
  3. Насколько я контролирую происходящее?

Даже если вы противостоите могущественному боссу, у вас все равно остается контроль над ситуацией, например, над тем, какие слова вы выбираете или собственными эмоциональными реакциями. Рассмотрите различные сценарии развития событий, например, взвесьте шансы найти другую работу. Хотя раньше вам казалось, что босс полностью контролирует вашу жизнь, вы поймете, что это не так, и у вас всегда остается власть над ситуацией и выбор, как вести себя. Понимание этого снизит вашу тревожность.

Используйте этот подход применительно к любым ситуациям, когда вы сталкиваетесь со страхом болезни, финансовых затруднений или проблем в отношениях. Зачастую мы обладаем большей властью, чем думаем, и у нас больше ресурсов, чем мы себе представляем.