Ходьба пешком - польза и вред

Ходьба пешком - польза и вред

Польза и возможный вред ходьбы пешком

Научно-технический прогресс сократил дистанцию, которую проходит человек на протяжении жизни почти в 3 раза, по сравнению с нашими предшественниками. Это связано с появлением таких средств передвижения, как лифт, эскалатор, автомобиль, самолет. Для совершения пеших прогулок нет необходимости записываться в тренажерный зал, пользоваться услугами фитнес-тренера. Достаточно иметь подходящую одежду и обувь.

Что собой представляет ходьба пешком?

Хождение пешком является простым, естественным способом передвижения человека, видом двигательной активности. Движения обеспечиваются благодаря координированной деятельности верхних и нижних конечностей, скелетных мышц туловища.

Перемещение ног происходит в трех плоскостях: вертикальная, продольная, горизонтальная. Быстрый темп прогулки способствует увеличению амплитуды вертикальных движений ног, активизирует работу связок и мышц, увеличивает количество потраченной энергии.

Существует нормальная ходьба, а также патологическая, встречающаяся в случае наличия у человека отклонений в состоянии здоровья. Кроме того, различают оздоровительную для улучшения состояния организма в целом и спортивную ходьбу, которая является частью спортивных соревнований, в частности Олимпийских игр.

В чем заключается польза ходьбы пешком?

Пешие прогулки комплексно воздействуют на состояние организма в целом, улучшая функционирование практически всех его систем.

  • Согласно последних исследований каждый час интенсивные прогулки продлевают жизнь на 2 часа и замедляет процессы старения.
  • Улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
  • Укрепляют иммунную систему.
  • Снижая восприимчивость к инфекционным заболеваниям.
  • Повышают выносливость организма.
  • Предотвращают развитие диабета 2 типа.
  • Избавит от болезненных ощущений в пояснице.
  • Укрепляют мышцы нижних и верхних конечностей, спины, ягодиц.
  • Снижают риск развития рака молочных желез.
  • Регулируют уровень артериального давления.
  • Способствуют снижению уровня холестерина в крови, избавлению от токсинов и лучшему усвоению полезных веществ.
  • Уменьшают боль при болезненных месячных.
  • Улучшают состояние нервной системы. В результате стабилизируется сон, исчезают проявления депрессии, снимает стресс, повышает уровень гормонов счастья в крови. Быстрая получасовая прогулка трижды в неделю способна заменить прием антидепрессантов. Ходьбу можно сочетать с техниками медитации, дыхательными упражнениями, помогающими расслабиться, успокоиться, снять напряжение.
  • Помогают избавиться от лишних килограммов. Во время прогулки за 1 минуту человек сжигает 5 калорий. В то время как во время сидячей работы в офисе человек теряет только 1 калорию за тот же промежуток времени. Это происходит благодаря активизации обмена веществ, активному насыщению крови кислородом в результате учащенного сердцебиения.

Возможный вред, противопоказания

Чтобы избежать возможного вреда следует придерживаться основных принципов при совершении пеших прогулок.

  1. Двигательная активность должна быть соответствующей согласно возрасту, состоянию здоровья, наличия сопутствующих заболеваний.
  2. Постепенный рост времени, темпа, интенсивности прогулок. Не рекомендуется сразу начинать с длительных дистанций.
  3. Постепенно усиливать нагрузку: ходить по неровной, холмистой местности, совершать прогулки по снегу, песку.
  4. Ходить нужно до первого появления усталости, не перетруждая себя.
  5. Регулярность занятий. Рекомендуется ежедневные пешие прогулки. В исключительных случаях допускается вариант трижды в неделю в течение получаса.
  6. Разбивать длительную прогулку на несколько раз в день.
  7. Одежда должна быть максимально комфортной. Важно учитывать погодные условия.
  8. Выбирая обувь важно остановить свой выбор на моделях, у которых гибкая толстая подошва, обеспечивающих достаточную поддержку арки стопы во время передвижения.
  9. Перед прогулкой не следует плотно есть. Это создаст трудности во время ходьбы и не принесет никакого удовольствия.
  10. Подбородок следует поднять, фиксируя взгляд на уровне горизонта.
  11. Плечи расслаблены, опущены назад.
  12. С целью правильной фиксации корпуса нужно подтянуть живот внутрь и немного вверх.
  13. Шаг должен быть естественным, нормальной длины. Не следует пытаться широко шагать.
  14. Совершая шаг сначала нужно наступать на пятку, затем мягко перекатываться к пальцам, чтобы двигаться дальше.

Противопоказания

Занятия ходьбой не имеют возрастных ограничений. Однако есть ряд противопоказаний, которые могут нанести вред организму человека. В таком случае перед началом интенсивных тренировок нужна консультация доктора.

  • Сердечно-сосудистые патологии.
  • Нарушения сердечного ритма.
  • Перенесенный инсульт, инфаркт.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Сахарный диабет.
  • Хронические болезни выделительной системы.
  • Глаукома, отслоение сетчатки.
  • ОРВИ.
Как правильно совершать пешие прогулки?  Оптимальным местом для совершения двигательной активности является лес, парк, сквер, морское побережье. Если такой возможности нет, то заниматься спортом можно и в условиях города. Альтернативными вариантами является ходьба пешком на месте и передвижения по лестнице.  Ходить необходимо как можно больше при любой появившейся возможности. Если работа находится недалеко, то можно утром и вечером добираться пешком, или проходить хотя бы несколько остановок. Утренние и ве

Как правильно совершать пешие прогулки?

Оптимальным местом для совершения двигательной активности является лес, парк, сквер, морское побережье. Если такой возможности нет, то заниматься спортом можно и в условиях города. Альтернативными вариантами является ходьба пешком на месте и передвижения по лестнице.

Ходить необходимо как можно больше при любой появившейся возможности. Если работа находится недалеко, то можно утром и вечером добираться пешком, или проходить хотя бы несколько остановок. Утренние и вечерние часы являются оптимальными для занятий спортом.

Во время занятий лучше отключить мобильный телефон, максимально расслабить тело. Можно слушать любимую музыку, которая позитивно воздействует на эмоции человека. Если человеку сложно концентрироваться на дыхании, то можно сочетать прогулки с прослушиванием аудио книги.

Если организм человека не натренирован, то начинать следует с прогулки продолжительностью 20 минут. Через несколько месяцев время увеличивается до получаса. Скорость не должна превышать 4 км/час. Рекомендуется низкая интенсивность и умеренная нагрузка. Частота сердечных сокращений не должна превышать отметку 80 ударов в минуту.

С целью оздоровления и тренировки рекомендуется более быстра двигательная активность 7 км/час, продолжительностью 35 минут и больше. Длительность курса тренировок составляет от 4-12 месяцев, пока дистанция в 8-10 км не будет утомлять, вызывать дискомфорта.

Полезные советы

Чтобы достичь максимального эффекта от двигательной активности следует прислушаться с простым рекомендациям:

  • Чтобы стимулировать себя к дальнейшим занятиям можно приобрести шагомер.
  • Всегда использовать лифт вместо лестницы.
  • Дома вынуть батарейки из пульта дистанционного управления.
  • Ходить на работу пешком.
  • Совершать прогулки в сквере, парке, лесу как можно дальше от дома, регулярно меняя маршруты.
  • В качестве компаньона во время прогулок можно пригласить приятеля или завести собаку.
  • Ходить по дому, офису в процессе обдумывания какого-то вопроса, проблемы, разговора по телефону.

Вывод

Ходьба пешком является простым, доступным универсальным средством укрепления всего организма. Прогулки открывают большие возможности перед человеком, которые обеспечат оптимальное поддержание тонуса и укрепление здоровья. Это отличный способ поднять настроение, сблизиться со своими друзьями или познакомиться с новыми людьми, которым также нравятся ходьба пешком, подарить друг другу позитивные эмоции.