Тренировка для дрыщей: что есть и как правильно заниматься для набора веса

Тренировка для дрыщей: что есть и как правильно заниматься для набора веса

На просторах интернета много методов по избавлению от лишнего веса, но ведь многие люди, наоборот, страдают обратной проблемой, так как испытывают сложности с набором веса. Обычно к ним зачастую применяют множество обидных терминов, но такие люди, по мнению ученых, являются эктоморфами.

Люди этого типа, как правило, худощавы, с узкими костями и минимумом подкожного жира. Худощавость их объясняется повышенной скоростью метаболизма, ведь все что попадает в организм, практически сразу сгорает, а когда тело начинает набирать вес, то у человека подобного типа снижается аппетит.

Методов набора массы для дрыщавых ребят много. К ним можно отнести правильно подобранную тренировку для набора мышечной массы, определенный образ жизни и соблюдение биологических ритмов.

Советы по питанию для набора массы

Из-за постоянного отсутствия аппетита, эктоморфу очень сложно наращивать мышцы и увеличивать вес тела. Его организм заботиться только об обеспечении минимального количества калорий, не обращая внимания на сигналы мышц о необходимости дополнительной энергии для роста.

Рацион же эктоморфа должен содержать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Худощавому человеку необходимо получать больше калорий, чем он тратит за день. Через полчаса или час после каждой тренировки такому человеку требуется хорошо поесть, так как организм потратил довольно много энергии и требуется восполнение ее с помощью продуктов питания.

Эктоморфу необходимо питаться не менее 6-8 раз в день, а воды - до 2-3 литров, ведь без этого рост мышечной массы станет значительно затруднен. На начальном этапе набора массы очень важно грамотно распределять соотношение между жирами, белками и углеводами.

Результат набора мышечной массы напрямую зависит от правильного их соотношения, ведь при избытке углеводов тело человека может накапливать лишние жировые отложения, а при недостаточном количестве – будет ощущаться недостаток энергии. Излишек жира в питании может привести к проблемам со здоровьем, а недостаток белка полностью исключает возможность роста мышц.

Основным строительным элементом для роста мышц являются белки, из которых самым важным считается животный, так как он отличается сбалансированным аминокислотным составом. Растительный же белок в строительстве мышц практически не участвует. Для набора массы в питании эктоморфа обязана присутствовать свинина, курятина, крольчатина, говядина и другие виды мяса, творог, яйца и дары моря.

Выработка гормонов не может осуществляться без требуемого количества жиров. Лучшими источниками для наращивания мышц считаются орехи, авокадо, льняное и оливковое масло, а также жирная рыба. Углеводы можно назвать основным источником энергии. Их подразделяют на сложные и простые виды. Простых углеводов больше всего в меде, фруктах, сахаре и кондитерских изделиях, а сложных в избытке имеется в картофеле, макаронах, крупах или хлебе.

Эктоморфу, чтобы набрать вес, необходимо питаться по графику, что при отсутствии аппетита для людей этого типа является самым сложным. К тому же основным инструментом для поддержания красивой и рельефной формы тела является раздельное питание. Если продукты смешать, ничего страшного не произойдет, но раздельное питание позволит превращать пищу в энергию намного быстрее.

Рацион

Завтрак первого дня может состоять из овсянки, яичных белков и бананов, а второй завтрак должен уже быть существеннее. Тут может присутствовать гречка, яйца, овощи и горбуша. Пообедать вполне можно гречкой с говядиной, заправленной оливковым маслом. Прекрасным дополнением станут различные овощи. За пару часов до тренировки можно перекусить гречкой с рыбой и овощами, а после тренировки съесть овсянку с бананами и яичными желтками. На ужин отлично подойдет куриное филе с овощами, заправленное парой ложек льняного масла. Непосредственно перед сном можно употребить обезжиренный творог.

Второй день можно начать с овсянки, меда, яичных белков и бананов, а второй завтрак разнообразить рисом с куриными яйцами и хеком, овощами, приправленными ложкой подсолнечного масла. На обед будет также рис, но уже с бараниной и овощами. Перед тренировкой можно употребить рис с хеком и овощами, а после нее подкрепиться овсянкой с яичными белками, медом и бананами. На ужин можно приготовить куриное филе с овощами, а перед сном поесть обезжиренного творога.

Третий день можно начать с овсянки с яичными белками и виноградом, а на второй прием пищи можно сделать перловку с индейкой и овощами. Приправить все это парой ложек оливкового масла. За несколько часов до тренировки можно поесть перловку с тунцом и овощами, а после нее подкрепиться овсянкой с яичными белками и виноградом. На ужин можно повторить блюдо, которое подавалось в первый и второй день, а перед сном перекусить обезжиренный творог.

Отказ от голода

Голод в данном случае приводит к сжиганию нужных мышечных волокон, ведь организму придется откуда-то брать энергию для существования в целом. Поэтому важно понимать, что чем больше калорий человек потребляет, тем лучше. Многие бодибилдеры могут спокойно потребить 40 ккал на 1 кг веса.

В данном случае, овощи и фрукты – не выход. Да, в них содержится энергия, но не та, которая необходима. Для набора необходимо выбирать блюда с наибольшим содержанием калорий, такие как пюре, калорийные салаты и так далее.  Важно подходить с умом к увеличению числа калорий в рационе. Не накидываться на еду, шоковая терапия и быстрые результаты – для худеющих, но не для бодибилдеров. Разумность важна также, как и качественная масса.

Сон тоже важен

Для грамотного формирования мышечного рельефа стоит помнить, что около 90% гормонов роста происходит в ночное время сна. Потому чем больше человек спит, тем быстрее его тело копит энергию и приходит в себя для нового продуктивного круга тренировок. Многие советуют бодибилдерам спать пресловутые 8 часов, но и тут есть подводные камни в том, что организм у всех разный. И то количество сна, которое оптимально для одних, может оказать разрушительное воздействие для другого человека. Кому-то нормально 4 часа, иным и 10-ти мало. Также не стоит, при формировании режима дня забывать о хронотипе. Для жаворонков и сов различны как рекомендации по сну, так и тренировкам. Потому стоит обговорить такие моменты с тренером еще с самого начала работы во избежание неурядиц в дальнейшем.

Тренировка для дрыщей: что есть и как правильно заниматься для набора веса

Не только есть, но и пить калории

Сбалансированное питание для эктоморфа подразумевает под собой прием гейнера, протеина, витаминов и иных добавок. Отличным комбинированием белков и углеводов является относительно доступное питание гейнер. Такое питание может выступать только в качестве дополнения к пище, а не служить ее заменой. Основной чертой гейнеров считается правильно подобранное соотношение протеинов и углеводов. Чем сложнее худощавому человеку удается набрать массу, тем процент углеводов обязан быть выше. Принимать гейнер необходимо утром и после окончания тренировки, ведь в этом случае запас энергии существенно уменьшается.

Не менее важными считаются и аминокислоты, поэтому оптимальным вариантом спортивного питания для эктоморфа является аминокислоты ВСАА. Принимать это средство вполне можно до занятий, в процессе тренировок или после них, а также его вполне можно смешивать с гейнером. Остальные добавки для спортсменов не только не принесут никакой пользы, но могут даже замедлить процесс набора массы.

Тренировки для наращивания мышечной массы

Если набор веса дается с огромным трудом, как это происходит с худощавыми людьми, требуются редкие, но довольно тяжелые силовые упражнения. Плавание и бег в этом случае будут не достаточно эффективными, поэтому их можно сократить до минимума. Базовая программа для набора мышечной массы будет оптимальным вариантом для каждого эктоморфа. Уже за первые недели тренировок будут заметны значительные улучшения. Для роста мышц, по сути, очень важно ощущение, что тело не может справиться с этой физической нагрузкой.  Базовая тренировка включает в себя попеременное чередование упражнений. 

  • В первый день выполняются приседания со штангой, становая тяга и жим штанги лежа. Все упражнения делаются 3 повторения и 6 подходов. 
  • На следующий день перечень упражнений повторяются, но вместо становой тяги необходимо выполнить тягу штанги к поясу. 
  • Третий день позволит выполнить упражнения первого дня, а на 4-й день выполняются те упражнения, которые были во второй день. 

По этой схеме можно заниматься далее несколько месяцев. Подобные упражнения позволят научиться мышцам тела работать совместно. Важно учитывать, что главное правильно выполнять упражнения, ведь даже малейшие технические ошибки могут быть чреваты травмами. Если для первой недели вес выбирают по типу накопления усталости мышц, то упражнения второй недели будут включать в себя систему «5 на 5». Главные из упражнений необходимо выполнять во взрывной силовой манере из 5 подходов, повторяющихся по 5 раз. Все рабочие подходы необходимо выполнять в скоростной манере, но со строгим соблюдением техники. Пампинг на этой неделе будет противопоказан. 

В отличие от второй недели, третья будет рассчитана больше на силовую работу в небольшом количестве повторений необходимых упражнений. Приседания и становая тяга должны выполняться в силовой раме либо же со страховкой. Уже за первые 3 недели подобных занятий можно будет отметить значительные результаты в наборе мышечной массы.

Заключение

Многие люди, страдающие недостатком веса, волнуются, что предложенный комплекс может не помочь, но если они не попробуют его, то не смогут оценить все преимущества этого метода. Нарастить мышечную массу получилось у большинства людей, которые точно придерживались рекомендаций. Проверенная практика всегда будет результативной и эффективной, если приложить необходимые усилия.